Питание детей школьного возраста

И вот ребенок пошел в школу. Теперь его потребности в энергии и питательных
веществах стали не просто больше, они изменились качественно. К тому же школа – это и
психологическая нагрузка, а еще часто детей отдают в разные кружки и секции, что
прибавляет нагрузку. При этом продолжается рост организма, формирование костей скелета.
Что же нужно школьнику из продуктов и в каких объемах?
У детей основной обмен в 1,5–2 раза выше, чем у взрослых. Суточная потребность
ребенка в энергии на 1 кг массы тела в возрасте 6–9 лет составляет 80 ккал, в 10–13 лет –
75 ккал, в 14–17 лет – 65 ккал. Взрослый человек затрачивает в сутки на 1 кг массы тела
45 ккал.
То есть детям младшего школьного возраста (7–10 лет) нужно столько же килокалорий,
как и их бабушкам и дедушкам в 60–70 лет: 2400 ккал в сутки. В 11–13 лет школьники
должны съедать 2850 ккал в сутки, то есть столько же, сколько и взрослые, не занятые
физическим трудом. У подростков в 14–17 лет потребность в калориях большая, чем у
взрослых. У юношей это 3150 ккал, что соответствует потребности мужчин – рабочих в
возрасте 18–40 лет, занятых физическим трудом. У девушек потребность несколько меньше,
но тоже в районе 3000 ккал.

pitaniye_detey_shkolnogo_vozrasta
Белка детям требуется больше, чем взрослым, ведь они растут. Им нужно в сутки 1,3–
1,5 г на 1 кг веса тела. Школьникам младшего возраста – 2,5–3 г на 1 кг веса, подросткам
(14–17 лет) – не менее 2 г на 1 кг веса тела. То есть примерно в 7–10 лет ребенок должен
получать 80 г белка в сутки, в 11–13 лет – 93 г, юноши в 14–17 лет – 106 г и девушки в 14–17
лет – 96 г.
Белки набирать дети должны как за счет растительных, так и за счет животных
продуктов. Основные источники животного белка – молоко и молочные продукты, мясо,
рыба и яйца. Растительный белок содержится много где, но главное значение имеют
хлебобулочные изделия, крупы и макароны, а также картофель. Эти продукты в рационе
ребенка должны присутствовать обязательно и постоянно. Причем животный белок в
суточном рационе школьника должен составлять 60 % от общего количества белка. Так что
диетологи разработали нормы детского питания, по которым в день ребенок должен
съедать: молоко – 500 мл, 1 яйцо, творог – 40–50 г, сыр – 10–15 г, рыба – 40–60 г, мясо
школьники младшего возраста (7–10 лет) – 140 г, среднего возраста (11–13 лет) – 175 г и
подростки (14–17 лет) – 220 г.
Следует иметь в виду, что детям совершенно необходимы молочные белки. Они легко
усваиваются организмом и способствуют усвоению кальция и фосфора. Кальций необходим
костям, а фосфор – мозговым тканям. Именно поэтому молоко является обязательным, не
подлежащим замене продуктом питания школьников. Кстати, белки молока – казеин и
лактоальбумин – ни в каких других продуктах питания не встречаются. Третий белок молока
– глобулин – представляет собой комплекс веществ, являющихся в организме источником
антител, без него качественный иммунитет будет недостижим.
Также не следует забывать о молочнокислых продуктах – это творог, сметана, сыры,
кефир, ацидофильное молоко, йогурт, простокваша и т. д. В результате жизнедеятельности
молочнокислых бактерий образуются витамины B1, В2 и ферменты. Микроорганизмы,
содержащиеся в молочнокислых продуктах, создают в кишечнике кислую среду и подавляют жизнедеятельность гнилостных и патогенных бактерий. Кроме того, молочнокислые
продукты усиливают выделение желудочного сока и возбуждают аппетит, способствуют
регулярному опорожнению кишечника.
Творог содержит до 14–18 % белка, богат кальцием и фосфором, в нем значительное
количество незаменимых аминокислот. Сыры содержат 20–23 % белка, жиры (до 30 % и
более) и, что особенно важно, кальций и фосфор, находящиеся в оптимально
сбалансированных соотношениях. В 100 г сыра содержится дневная норма кальция. Да
такого же эффекта нужно съесть 600 г творога (что мало реально) или выпить 1 литр молока.
В желтках яиц содержатся сложные белки фосфопротеиды, которые необходимы для
нормального формирования и функционирования центральной нервной системы. Поэтому в
рацион нужно включать ежедневно одно яйцо.
Белки мяса и мясных продуктов усваиваются в организме на 96–98 %.
Сейчас много говорят об избыточном содержании жиров в продуктах питания, об
излишнем весе, в том числе и у детей. Но питаться обезжиренной пищей так же вредно, как
и продуктами с избытком жиров. Жиры в организме нужны для роста, для построения
нервной ткани и тканей мозга. Жиры являются растворителями витаминов А и D,
обеспечивая наиболее полное их усвоение. Некоторые жиры сами являются источниками
витаминов А и D, а также необходимых в детском возрасте фосфатидов и
полиненасыщенных жирных кислот. Кстати, сердечная мышца питается только
полиненасыщенными жирными кислотами, при их недостатке в пище сердце просто
«голодает».
Отсутствие жира в питании детей отрицательно сказывается на их здоровье, особенно
на иммунитете. При недостаточном поступлении жира организм становится более
чувствительным к воздействию неблагоприятных факторов внешней среды, особенно к
холоду, дети чаще болеют простудными заболеваниями. При длительном недостаточном
содержании жиров у детей отмечаются замедление роста и расстройства функций нервной
системы.
Про проблемы при избытке жиров в питании родителям обычно известно больше.
Нарушается обмен веществ, ухудшается использование белка, расстраивается пищеварение.
Потребность в жирах у школьников такая же, как и в белках. Наиболее полезным
является сливочное масло, в котором находятся витамины А и D и фосфатиды, необходимые
растущему организму. Растительное масло должно составлять 10–15 % от общего количества
жиров в день.
Углеводы являются основным источником энергии для мышц. Дети всегда подвижны,
поэтому их энергозатраты значительны. Количество углеводов в питании школьников
должно быть в 4 раза больше, чем белков и жиров, то есть 320–420 г в сутки. Количество
легко усвояемых углеводов в пищевом рационе школьника (сахар, мед, варенье,
кондитерские изделия и др.) должно составлять 20 % от общего содержания углеводов, это
70–100 г в сутки. Основная потребность в углеводах покрывается за счет крахмала, которого
много в хлебных и крупяных продуктах. Поэтому детям положено давать довольно большое
количество хлебобулочных изделий (300–400 г) и круп (35 г) в день. Только не следует
кормить их углеводосодержащими продуктами в ущерб белковым и жировым, это наносит
большой ущерб здоровью детей. Начинаются нарушение обмена веществ, отставание в росте
и общем развитии, ожирение, склонность к частым заболеваниям. На каждый грамм белка
должно приходиться 1 г жира и 4 г углеводов.
Конечно, следует позаботиться о достаточном поступлении в организм ребенка
витаминов. У школьников потребность в витаминах повышена, особенно в витаминах А, С и
D.
Довольно часто у детей бывает недостаток каких-либо витаминов в организме, но ни
родители, ни врачи не думают в первую очередь на авитаминоз, а достаточно безуспешно
лечат его симптомы. Вот каковы эти признаки:
– гиповитаминоза А: сухость кожи, ее утолщение, ороговение (гиперкератоз),
склонность к кожным заболеваниям. У грудных детей наблюдаются опрелости, молочница,
стоматит. При недостатке витамина А длительно протекают и плохо лечатся трахеиты,
бронхиты, гастроэнтериты, колиты, возникают циститы. У человека возникают куриная
слепота, ночная слепота, конъюнктивиты, в тяжелых случаях – вплоть до полной слепоты;
– гиповитаминоза В1: снижение аппетита, тошнота, запоры, позднее присоединяются
головные боли, раздражительность, ослабление памяти, сердцебиения, одышка, боль в
области сердца, мышечная слабость;
– гиповитаминоза В2: поражение слизистой оболочки губ со слущиванием эпителия и
трещинами на губах, стоматит, воспаление языка, поражение кожи, похожее на экзему,
конъюнктивит, светобоязнь, слезотечение, снижение зрения, у детей замедление роста и
развития;
– гиповитаминоза В3: у детей задержка роста и прибавки массы тела, у взрослых и
детей депрессия, апатия, слабость, синдром «жжения» в стопах, нарушения работы
кишечника, инфекции дыхательных путей, снижение артериального давления;
– гиповитаминоза В6: раздражительность, сонливость, нарушение умственной
деятельности, периферические невриты, себорейный дерматит, стоматит, конъюнктивит;
– гиповитаминоза В9 (фолиевой кислоты): у детей задержка физического и
психического развития, роста, у взрослых и детей макроцитарная гиперхромная анемия,
снижение количества тромбоцитов и от этого плохая свертываемость крови, нарушение
работы кишечника, дерматит, нарушение функции печени, сухой ярко-красный язык;
– гиповитаминоза В12: поносы, снижение аппетита, мегалоцитарная гиперхромная
анемия, покалывание, жжение языка, покраснение его кончика, снижение кислотности
желудочного сока, нарушения походки и чувствительности кожи и мышц конечностей,
полиневриты;
– гиповитаминоза С: слабость, раздражительность, сухость и шелушение кожи,
отечность дёсен, их кровоточивость, носовые кровотечения, точечные кровоизлияния на
сгибах шеи, конечностей, боли в нижних конечностях;
– гиповитаминоза D: у детей рахит – нарушение у ребенка дневного и ночного сна,
чрезмерная потливость, необоснованное беспокойство, снижение тонуса мышц. Позже
появляются деформации костей черепа и грудной клетки (уплощение затылка, утолщение
реберных хрящей в местах их соединения с костными частями рёбер); у взрослых остеопороз
(истончение костной ткани);
– гиповитаминоза E: мышечная слабость, ранняя мышечная дистрофия;
– гиповитаминоза PP (никотиновой кислоты): пеллагра в России не встречается. Но на
всякий случай: характерны красные пятна с явлениями отека и воспаления на коже кистей
рук, шероховатая, темно-коричневого цвета кожа, которая шелушится, увеличенный отечный
язык малинового цвета; поносы; поражения нервной системы.
Нередко встречается одновременно дефицит нескольких витаминов. Но ведущей
является недостаточность одного витамина с соответствующими симптомами. В нашей
стране чаще возникают гиповитаминозы С, В1 и В6; причем гиповитаминоз С обычно
встречается зимой и весной.
Однако следует помнить, что длительное употребление и тем более превышение дозы
витаминных препаратов может принести больше вреда, чем пользы.
Где же содержатся витамины?
Витамин А (ретинола ацетат, каротин): ретинола ацетат – сливочное масло (но не
сало), печень, яичный желток, рыбий жир; каротин – морковь, укроп, петрушка, щавель.
B1 (тиамин): пивные дрожжи, бобовые, греча, овсянка, хлеб из муки грубого помола.
B2 (рибофлавин): молоко, молочные продукты, дрожжи, хлеб, гречка, печень.
В6 (пиридоксин): гречка и другие крупы, рыба, мясо и мясные субпродукты, яичный
желток, дрожжи, орехи, семя подсолнечника, бобовые.
B12 (кобаламин): мясные субпродукты (печень, почки), рыбные продукты (икра, печень
рыб).
B13 (оротовая кислота): дрожжи, молочные продукты, печень.
С (аскорбиновая кислота): овощи, фрукты, ягоды – особенно в черной смородине,
цитрусовых, капусте, укропе, петрушке.
Д (кальциферол): рыбий жир, печень рыб, икра; в небольшом количестве – в сливочном
масле и желтке. Под воздействием ультрафиолета образуется в коже человека из
провитамина.
E (токоферол): растительные масла, (особенно много в облепиховом масле), листья
салата, шпинат, печень, яичный желток, молоко.
F (полиненасыщенные жирные кислоты): растительные масла.
К (филлохинон): шпинат, капуста, морковь, помидоры, кабачки, соя.
P (рутин): чай, плоды шиповника, черная смородина, черноплодная рябина, лимон,
виноград, слива, гречка.
PP (никотиновая кислота): мясо, печень, дрожжи, пшеничная мука, гречка, бобовые,
грибы, арахис, кофе, но лучше усваивается из продуктов животного происхождения.
Холин: яичный желток, печень, почки, творог, сыр, растительное масло, бобовые,
капуста, шпинат.
В питании школьников должно предусматриваться ежедневное потребление больших
количеств овощей (300–350 г) и фруктов (150–300 г).
Для нормальной жизнедеятельности также необходимы:
– натрий, калий, магний, кальций, фосфор, хлор – в довольно значительных
количествах, измеряемых граммами или десятыми долями грамма в сутки. Поэтому их
называют макроэлементами;
– железо, медь, цинк, марганец, йод, селен, фтор, хром, олово – в очень малых суточных
дозах, измеряемых миллиграммами или долями миллиграмма. Поэтому их называют
микроэлементами.
Они являются обязательной составной частью крови, гормонов, ферментов,
используются для построения костной, мышечной, нервной и друг их тканей, участвуют в
процессах обмена веществ, в других сложных процессах. Особенно важное значение для
скелета имеют кальций и фосфор. В школьном возрасте кальция требуется около 1,2 г в
сутки, а фосфора почти в 2 раза больше. Чтобы удовлетворить эту потребность, необходимо
включать в рацион продукты, богатые кальцием и фосфором. Особенно много кальция
содержится в молоке и молочных продуктах. Кальций молока усваивается полностью. Также
источниками кальция будут брынза, чай, орехи, жирный творог, кофе. Источником фосфора
в детском питании являются яйца, сыр, мясо, рыба, овсяная крупа, бобовые и др.
Na (натрий): поваренная соль, рыба, колбасы, сыры, хлеб.
К (калий): чай, какао, кофе, шпинат, горох, орехи, грибы, греча, фрукты и овощи.
Mg (магний): кунжут, какао, орехи, крупы, бобовые.
Cl (хлор): поваренная соль и морепродукты.
Fe (железо): какао, мясо, мясные субпродукты, горох, грибы, гречка, хлеб, орехи.
Cu (медь): печень трески, какао, говяжья печень, кальмар, орехи, горох, гречка.
Zn (цинк): мясо, рыба, яйца.
Mn (марганец): крупы, бобовые, петрушка, укроп, щавель, клюква, малина, черная
смородина.
Cr (хром): черный перец, печень, пивные дрожжи, хлеб из муки грубого помола.
Se (селен): морская и каменная соль, рыба, креветки, кальмар, яйца, мясные
субпродукты.
I (йод): все морские продукты, рыбий жир, молочные продукты, гречка.
F (фтор): мясо, чай, морепродукты.